Pendekatan kedua adalah dengan memilah makanan menjadi yang ber-indeks glikemik (IG) rendah dan ber-indeks glikemik tinggi. Artinya secara sederhana adalah ada makanan yang dengan cepat menaikkan kadar gula darah anda (ber-indeks glikemik tinggi), ada yang tetap menaikan gula darah (pastinya) tapi terjadinya secara perlahan lahan. Tentunya yang naik perlahan ini yang dikehendaki.
Indeks glikemik tinggi > 70
Indek glikemik sedang 56 - 69
Indeks glikemik rendah < 55
Sebagai gambaran, nasi putih (IG 89) dan roti putih (IG 71) ternyata berada dalam kelas IG tinggi. Padahal nasi adalah makanan pokok sebagian besar bangsa Indonesia. Berikutnya adalah talas 54, jagung 60, dan ubi 70 (wow). Wortel 35, pisang 62. Sementara semangka ber-IG 72, tinggi di antara buah buahan. Terendah adalah buah pir dengan IG 38 dan apel dengan IG 39. Mau tahu yang IG-nya paling tinggi? nasi ketan, IG 92.
Pendekatan ketiga adalah mengurangi atau menyingkirkan sama sekali makanan dan minuman yang menjadi 'pantangan' bagi seorang diabetik. Jenis jenis cola, minuman beralkohol, minuman energi, makanan cepat saji, makanan instan dalam kemasan, bahkan mie baksopun sebaiknya anda hindari (coba perhatikan cara koki mie bakso menabur MSG/vetcin, sungguh mengerikan). Intinya makanan/ minuman ini mengandung terlalu banyak pemanis buatan dan zat aditif seperti MSG. Termasuk di dalamnya adalah kebiasaan merokok. Peran mereka begitu signifikan terhadap obesitas. Obesitas mendekatkan seseorang pada diabetes.
Nah, masalahnya adalah bagaimana aplikasi diet yang tepat untuk diabetik?
Pertama tama adalah pemahaman antropologis bagaimana sebagian besar orang indonesia bersantap. Rupanya kebiasaan makan orang Indonesia kini tidak jauh berbeda dengan cara dulu orang tunya bersantap. Dengan porsi nasi yang 'besar' ditambah lauk pauk, sayur sayuran, kemudian ditutup dengan makan buah buahan. Padahal dulu sebagian besar orang tua kita itu adalah orang tua agraris, sehingga porsi besar makan mereka memang berimbang dengan tenaga fisik yang harus dikeluarkan di sawah dan kebun.
Celakanya pola makan porsi 'besar' masih ditiru anak anaknya yang telah bertransformasi menjadi anak anak metropolitan yang pola kerjanya cenderung duduk seharian di kantoran. Lebih celaka lagi karena variasi makanan yang disantap kini cenderung sarat dengan pemanis buatan, MSG, natrium dan sodium. Tidak heran bila anak anak sekarang, saya dan anda, diusia 40an telah menjadi tambun dari berat yang diijinkan semestinya. Masalah porsi inilah yang turut menyumbang pada diabetes hari ini.
Ketika vonis diabetes dijatuhkan, kita gagap bila harus makan 2000 kalori. 2000 kalori itu setara dengan sajian makan siang di McDonald porsi ayam sedang dengan minuman cola, laahhhh...
Namun demikian, demi hidup sehat di satu sisi, dan tetap menghormati porsi 'besar' keinginan kita, ini solusi yang bisa ditawarkan:
1. Ini kita namakan piring diabetes saja. Intinya adalah kita tetap makan di piring yang sama, dengan makanan yang sama yang kita suka.
2. Anda hanya diminta 'menggeser' konfigurasi piring anda. Bila piring anda biasanya didominasi nasi sebagai sumber karbohidrat, maka sekarang belah lah piring anda menjadi 3 bagian. 50% nya anda isi dengan sayuran dan buah buahan, 25% diisi nasi (atau sumber karbihidrat lainnya), dan sisa 25% di isi sumber protein atau lauk pauk (ayam, ikan, daging, telur).
3. Jangan mulai dari nasi. Makan lah mulai dari buah buahan dulu... (nah ini memang agak ekstrim. Tetapi susunan diet ini setelah diteliti ternyata lebih menyehatkan pencernaan dan ngak bikin ngantuk. Juga mengendalikan perut anda agar jangan terlalu penuh dan minta nambah).
Mulailah dari 'konfigurasi piring' yang bergeser ini. Selanjutnya anda bisa mulai mempertimbangkan indeks glikemik piring anda. Misalnya mengganti nasi putih dengan nasi merah (IG 50), tak repot kan?
Selesai? eit, belum. Anda belum menghitung kalori dari piring anda! caranya? lihat patokan di bawah:
Makanan:
Nasi Putih (1 piring) 242 kkalori
Nasi Uduk (nasi lemak, nasi kuning) satu mangkok: 389 kkalori
Nasi goreng satu piring: 637 kkalori
Capcay sayuran sepiring: 42 kkalori
French Fries ukuran Medium: 350 kkalori
Mie bakso sepiring: 400 kkalori
Roti putih satu slice: 69 kkalori
Lauk-pauk:
Telur (1 buah) 70 kkalori
Satai Kambing (3 tusuk) 353 kkalori
Tenggiri Bakar + Terasi 129 kkalori
Satu potong fried chicken: 118 kkalori
Sate ayam 10 tusuk: 365 kkalori
Minuman:
Teh Manis (1 gelas) 70 kkalori
Kopi Instan (1 cangkir) 75 kkalori
Black coffee no sugar satu cangkir: 3,5 kkalori
Cafe Latte satu cangkir: 97,4 kkalori
Cafe Mocha satu gelas tinggi: 176 kkalori
Satu sdm susu kental manis: 71 kkalori
Air tebu 250 ml: 184 kkalori
Juice Tomat tanpa gula 1 gelas 67 kkalori
Juice Belimbing 1 gelas 51 kkalori
Es Cendol 1 gelas 275 kkalori
Milk Shake 1 gelas 350 kkalori
Snack:
Kroket (1 buah) 68 kkalori
Lemper (1 buah) 95 kkalori
Siomay Ayam (3 buah) 85 kkalori
Pempek Kapal Selam 100 gr 190 kkalori
Siomay 170 gr 162 kkalori
Lumpia goreng satu biji: 94 kkalori
Chicken nugget 6 potong: 250 kkalori
Somay satu biji: 40 kkalori.
Buah-buahan:
Pisang ½ buah 109 kkalori
Tomat 1 buah 80 kkalori
Longan 2 butir 75 kkalori
Leci 5 ½ butir 67 kkalori
Anggur 12 butir 60 kkalori
Apel 2/3 butir 55 kkalori
Kiwi 1 buah 54 kkalori
Semangka 1 potong 33 kkalori
Pepaya 1/6 buah 30 kkalori
Melon 3/10 buah 18 kkalori
Plum 2/3 buah 44 kkalori .
Satu biji apel: 81 kkalori
5 biji kurma: 155 kkalori
Duren 6 biji: 357 kkalori
Jambu satu biji: 45 kkalori
Mangga satu biji: 134 kkalori
Jeruk satu biji: 61 kkalori
Pepaya 152 gram: 59 kkalori
Belimbing satu biji: 30 kkalori
Nah, masalahnya adalah bagaimana aplikasi diet yang tepat untuk diabetik?
Pertama tama adalah pemahaman antropologis bagaimana sebagian besar orang indonesia bersantap. Rupanya kebiasaan makan orang Indonesia kini tidak jauh berbeda dengan cara dulu orang tunya bersantap. Dengan porsi nasi yang 'besar' ditambah lauk pauk, sayur sayuran, kemudian ditutup dengan makan buah buahan. Padahal dulu sebagian besar orang tua kita itu adalah orang tua agraris, sehingga porsi besar makan mereka memang berimbang dengan tenaga fisik yang harus dikeluarkan di sawah dan kebun.
Ketika vonis diabetes dijatuhkan, kita gagap bila harus makan 2000 kalori. 2000 kalori itu setara dengan sajian makan siang di McDonald porsi ayam sedang dengan minuman cola, laahhhh...
Namun demikian, demi hidup sehat di satu sisi, dan tetap menghormati porsi 'besar' keinginan kita, ini solusi yang bisa ditawarkan:
2. Anda hanya diminta 'menggeser' konfigurasi piring anda. Bila piring anda biasanya didominasi nasi sebagai sumber karbohidrat, maka sekarang belah lah piring anda menjadi 3 bagian. 50% nya anda isi dengan sayuran dan buah buahan, 25% diisi nasi (atau sumber karbihidrat lainnya), dan sisa 25% di isi sumber protein atau lauk pauk (ayam, ikan, daging, telur).
3. Jangan mulai dari nasi. Makan lah mulai dari buah buahan dulu... (nah ini memang agak ekstrim. Tetapi susunan diet ini setelah diteliti ternyata lebih menyehatkan pencernaan dan ngak bikin ngantuk. Juga mengendalikan perut anda agar jangan terlalu penuh dan minta nambah).
Mulailah dari 'konfigurasi piring' yang bergeser ini. Selanjutnya anda bisa mulai mempertimbangkan indeks glikemik piring anda. Misalnya mengganti nasi putih dengan nasi merah (IG 50), tak repot kan?
Selesai? eit, belum. Anda belum menghitung kalori dari piring anda! caranya? lihat patokan di bawah:
Makanan:
Nasi Putih (1 piring) 242 kkalori
Nasi Uduk (nasi lemak, nasi kuning) satu mangkok: 389 kkalori
Nasi goreng satu piring: 637 kkalori
Capcay sayuran sepiring: 42 kkalori
French Fries ukuran Medium: 350 kkalori
Mie bakso sepiring: 400 kkalori
Roti putih satu slice: 69 kkalori
Lauk-pauk:
Telur (1 buah) 70 kkalori
Satai Kambing (3 tusuk) 353 kkalori
Tenggiri Bakar + Terasi 129 kkalori
Satu potong fried chicken: 118 kkalori
Sate ayam 10 tusuk: 365 kkalori
Teh Manis (1 gelas) 70 kkalori
Kopi Instan (1 cangkir) 75 kkalori
Black coffee no sugar satu cangkir: 3,5 kkalori
Cafe Latte satu cangkir: 97,4 kkalori
Cafe Mocha satu gelas tinggi: 176 kkalori
Satu sdm susu kental manis: 71 kkalori
Air tebu 250 ml: 184 kkalori
Juice Tomat tanpa gula 1 gelas 67 kkalori
Juice Belimbing 1 gelas 51 kkalori
Es Cendol 1 gelas 275 kkalori
Milk Shake 1 gelas 350 kkalori
Kroket (1 buah) 68 kkalori
Lemper (1 buah) 95 kkalori
Siomay Ayam (3 buah) 85 kkalori
Pempek Kapal Selam 100 gr 190 kkalori
Siomay 170 gr 162 kkalori
Lumpia goreng satu biji: 94 kkalori
Chicken nugget 6 potong: 250 kkalori
Somay satu biji: 40 kkalori.
Pisang ½ buah 109 kkalori
Tomat 1 buah 80 kkalori
Longan 2 butir 75 kkalori
Leci 5 ½ butir 67 kkalori
Anggur 12 butir 60 kkalori
Apel 2/3 butir 55 kkalori
Kiwi 1 buah 54 kkalori
Semangka 1 potong 33 kkalori
Pepaya 1/6 buah 30 kkalori
Melon 3/10 buah 18 kkalori
Plum 2/3 buah 44 kkalori .
Satu biji apel: 81 kkalori
5 biji kurma: 155 kkalori
Duren 6 biji: 357 kkalori
Jambu satu biji: 45 kkalori
Mangga satu biji: 134 kkalori
Jeruk satu biji: 61 kkalori
Pepaya 152 gram: 59 kkalori
Belimbing satu biji: 30 kkalori
Jadi kalau siang ini anda makan dengan nasi putih, capcai, ayam goreng, dan buah pepaya maka kalori yang anda masukan dalam tubuh adalah 242+42+338+59= 683 kkalori.
Bagaimana memastikan efektifitas makan siang terhadap kinerja hari ini? gampang, kalau makanan yang anda santap tidak bikin ngantuk malah bikin badan segar, itu berati diet anda telah berhasil.
Sebagai catatan penutup, obat modern dalam pengobatan diabetes tampaknya mengabaikan pendekatan diet, atau terapi nutrisi dan kekhasan masing-masing individu. Kadang-kadang mereka menggeneralisasi pasien untuk menghindari karbohidrat sebanyak mungkin. Sebenarnya tidak semua karbohidrat buruk bagi penderita diabetes. Karbohidrat kompleks justru memberikan banyak keuntungan, termasuk lamanya waktu untuk mencerna. Jadi gula masuk ke dalam darah secara bertahap, dan membuatnya stabil. Hal ini belum banyak diketahui.
Sebagai catatan penutup, obat modern dalam pengobatan diabetes tampaknya mengabaikan pendekatan diet, atau terapi nutrisi dan kekhasan masing-masing individu. Kadang-kadang mereka menggeneralisasi pasien untuk menghindari karbohidrat sebanyak mungkin. Sebenarnya tidak semua karbohidrat buruk bagi penderita diabetes. Karbohidrat kompleks justru memberikan banyak keuntungan, termasuk lamanya waktu untuk mencerna. Jadi gula masuk ke dalam darah secara bertahap, dan membuatnya stabil. Hal ini belum banyak diketahui.
Kesalahan lain adalah anjuran untuk mengkonsumsi sebanyak mungkin protein. Sebenarnya hal ini kontraproduktif, terutama untuk sumber protein hewani. Protein hewani, banyak membawa lemak yang menyebabkan penyakit kardiovaskuler. Reseptor terkunci karena lemak sehingga menjadi resisten terhadap insulin. Juga, dalam beberapa individu, kelebihan protein sering disimpan sebagai lemak. Kelebihan protein pun akan merusak ginjal.
Jadi nampaknya kita terlalu banyak menyerap informasi, yang seringkali tidak sepenuhnya benar. Ini bisa dimengerti, karena kita selalu sibuk dan terburu-buru sehingga tak ada waktu untuk mengecek dan menguji semuanya. Perawatan diabetes memang banyak menyimpan banyak paradoks.
Setiap orang memiliki sisi biologis yang berbeda. Ini termasuk tiroid, hati, dan fungsi pankreas, lemak enzim metabolisme yang terkait, penghapusan racun yang terkait dengan pH asam, dan masih ada kadar oksigen dalam tubuh. Daftar istilah teknis yang sering membingungkan. Tapi intinya adalah setiap individu berbeda. Mengabaikan faktor-faktor ini membuat penyembuhan diabetes menjadi semakin sulit.
Nah, sekali lagi pertanyaannya adalah, diet atau makanan mana yanng cocok buat anda? Jawabannya tetap mudah dan sederhana: yang tidak bikin ngantuk, dan berefek segar buat tubuh. Untuk itu memang anda dituntut untuk melakukan percobaan sendiri. Cobalah berbagai kombinasi makanan dan volume (banyak makanan) yang anda konsumsi. Suatu saat anda akan menemukan, mana yang bikin ngantuk dan lesu, mana yang bikin melek dan segar. Selamat bereksperimen, ini investasi seumur hidup!
Nah, sekali lagi pertanyaannya adalah, diet atau makanan mana yanng cocok buat anda? Jawabannya tetap mudah dan sederhana: yang tidak bikin ngantuk, dan berefek segar buat tubuh. Untuk itu memang anda dituntut untuk melakukan percobaan sendiri. Cobalah berbagai kombinasi makanan dan volume (banyak makanan) yang anda konsumsi. Suatu saat anda akan menemukan, mana yang bikin ngantuk dan lesu, mana yang bikin melek dan segar. Selamat bereksperimen, ini investasi seumur hidup!
Tidak ada komentar:
Posting Komentar